完璧でなくてもいい
You Don't Have to Be Perfect
Perfectionism, Pressure, Failure, Acceptance, Grace, and the Freedom to Be Human
Japanese Edition
著者
Prof. Dr. Larry Adams
Dedication
この本を、
いつも「もっと頑張らなければ」と思っている人へ。
試験の点数で自分の価値を測ってしまう人へ。
仕事で失敗することを恐れている人へ。
親の期待に応えられないことを恐れている人へ。
誰かと自分を比較して、
「私は十分ではない」
と思っている人へ。
SNSの向こう側にいる人たちが、自分より幸せで、成功していて、完璧に見える人へ。
そして、
どれだけ頑張っても、
「まだ足りない」
と感じているすべての人へ。
この本を贈ります。
あなたは、
完璧でなくてもいい。
あなたは、
失敗してもいい。
あなたは、
助けを求めてもいい。
あなたは、
休んでもいい。
そして何より、
あなたは、何かを達成したから価値があるのではありません。
Preface
「もっと頑張らなければ」と思っているあなたへ
日本社会には、多くの美しい価値観があります。
努力すること。
責任を果たすこと。
他人を尊重すること。
時間を守ること。
仕事を丁寧にすること。
学ぶこと。
自分の役割を果たすこと。
こうした価値観は、人間社会にとって大切なものです。
しかし、良い価値観であっても、それが極端になると、人間を苦しめることがあります。
「失敗してはいけない。」
「人に迷惑をかけてはいけない。」
「もっと良い成績を取らなければ。」
「もっと良い大学に行かなければ。」
「もっと良い会社に入らなければ。」
「もっと稼がなければ。」
「もっと美しくならなければ。」
「もっと親孝行しなければ。」
「もっと成功しなければ。」
そして最後には、
「完璧でなければ、自分には価値がない。」
という考えにたどり着くことがあります。
心理学では、完璧主義は単純に「高い目標を持つこと」と同じではありません。自分に対して非常に高い基準を設定し、その基準を満たせないときに自分を厳しく評価する傾向などが重要な側面になります（Frost et al., 1990; Hewitt & Flett, 1991）。
高い目標を持つこと自体は悪くありません。
問題は、
「目標を達成できなかった私は、価値のない人間だ」
と考えてしまうことです。
この本では、その考え方を一緒に見つめます。
そして最後には、一つのキリスト教的な問いを考えます。
もし人間の価値が、
成績でも、
給与でも、
肩書でも、
外見でも、
成功でも、
他人からの評価でもないとしたら、
私たちの価値はどこから来るのでしょうか。
キリスト教は、その問いに「恵み」という言葉で答えます。
Introduction
完璧でなくてもいい
あなたは、完璧でなくてもいい。
この言葉を聞いたとき、
「そんなの当たり前でしょう」
と思うかもしれません。
しかし、頭では分かっていても、心では信じられない人がいます。
「完璧でなければ愛されない。」
「成功しなければ尊敬されない。」
「失敗すれば恥ずかしい。」
「人に迷惑をかけたら、自分には価値がない。」
「成績が悪ければ、自分は頭が悪い。」
「仕事で失敗したら、自分は無能だ。」
「結婚できなければ、自分は負けている。」
「他人より遅れていたら、自分は人生に失敗している。」
このような考え方は、人間の心を非常に疲れさせます。
完璧主義は、努力の原動力になることもありますが、過度になると心理的苦痛や不安、抑うつなどとの関連が報告されています（Egan et al., 2011; Limburg et al., 2017）。
だから、この本は「努力するな」という本ではありません。
むしろ、
努力してもいい。
高い目標を持ってもいい。
成功を目指してもいい。
しかし、
成功しなければ愛されない、という人生から自由になってほしい。
それがこの本の願いです。
PART I
完璧主義とは何か
Chapter 1
「完璧」という言葉
完璧とは何でしょうか。
間違いがないこと。
誰からも批判されないこと。
すべてを正しく行うこと。
期待されたことを全部達成すること。
しかし、人間には限界があります。
知識にも限界があります。
時間にも限界があります。
体力にも限界があります。
感情にも限界があります。
だから、人間が完全な存在になることを要求すると、必ずどこかで苦しくなります。
Chapter 2
高い目標と完璧主義は同じではない
高い目標を持つことは悪いことではありません。
「もっと学びたい。」
「もっと良い仕事をしたい。」
「もっと人の役に立ちたい。」
これは健全な向上心になり得ます。
一方、
「失敗したら私は価値がない。」
「100点でなければ意味がない。」
「誰かより劣っていたら恥ずかしい。」
という考えは、自分の価値を成果に結びつけています。
重要なのは、
何を目指すかだけではなく、失敗した自分をどう扱うか
です。
Chapter 3
「もっと、もっと、もっと」
完璧主義の人生には終点がないことがあります。
90点を取る。
「次は95点。」
95点を取る。
「次は100点。」
100点を取る。
「もっと難しいことを。」
仕事で成功する。
「もっと高い役職へ。」
昇進する。
「もっと収入を。」
収入が増える。
「もっと大きな家を。」
いつの間にか、
達成そのものより、達成し続けなければならない恐怖
が人生を支配するようになります。
Chapter 4
「十分」という言葉
完璧主義の人にとって、
「十分」
という言葉は難しいかもしれません。
十分に勉強した。
十分に働いた。
十分に努力した。
十分に良い。
十分に愛される。
「十分」と言えることは、諦めではありません。
それは、
人間には限界があることを認める知恵
でもあります。
PART II
学業と受験のプレッシャー
Chapter 5
点数が自分の名前になるとき
学生時代、成績は重要です。
試験は進学や進路に影響します。
だから努力する必要があります。
しかし、
「数学で60点だった」
という事実と、
「私は60点の人間だ」
という考えは違います。
点数は、
あなたがその試験で示した一つの結果
です。
あなたの人格全体ではありません。
Chapter 6
受験に失敗した
受験に失敗すると、
「人生が終わった」
と感じることがあります。
しかし、進路には複数の道があります。
第一志望に入れなかった。
それは悲しい。
悔しい。
恥ずかしい。
そう感じてよいのです。
しかし、
一つの学校に入れなかったことと、人生の可能性を失ったことは同じではありません。
Chapter 7
親の期待
親は子どもの幸せを願います。
しかし、期待が強くなりすぎると、
「親を失望させてはいけない」
という恐怖につながることがあります。
親を尊敬することと、
親のすべての期待を人生の義務にすることは同じではありません。
家族の期待を尊重しながら、
自分自身の人生について考えることも必要です。
Chapter 8
「あの子はできるのに」
比較は簡単です。
「あの子は東大に入った。」
「あの子は有名企業に入った。」
「あの子は英語ができる。」
「あの子は結婚した。」
「あの子は成功している。」
しかし、人間は同じ条件で人生を始めているわけではありません。
家庭環境。
経済状況。
教育機会。
健康。
人間関係。
性格。
偶然。
社会的環境。
さまざまな要素があります。
だから、他人の結果だけを使って自分の価値を測ることは公平ではありません。
PART III
社会が求める「理想の人」
Chapter 9
理想の学生
理想の学生とは、
成績が良く、
礼儀正しく、
問題を起こさず、
先生の期待に応え、
将来も成功する学生でしょうか。
もちろん、これらは良い特徴です。
しかし学生は、
成績表以上の存在です。
学生は人間です。
間違います。
迷います。
失敗します。
成長します。
Chapter 10
理想の社員
会社では、
能力。
責任。
成果。
協調性。
リーダーシップ。
が評価されます。
しかし、社員も人間です。
毎日100％の力を出せるわけではありません。
疲れる日があります。
失敗する日があります。
助けを必要とする日があります。
Chapter 11
理想の親
親になると、
「良い親でなければ」
という新しい完璧主義が生まれることがあります。
子どもに良い教育を与えたい。
良い食事を与えたい。
良い環境を与えたい。
間違えたくない。
しかし、
完璧な親はいません。
親も学びながら子どもを育てます。
Chapter 12
理想の配偶者
「良い夫。」
「良い妻。」
「良いパートナー。」
そうありたいと思うのは自然です。
しかし、人間関係では誤解が起こります。
怒ることもあります。
言葉を間違えることもあります。
謝ることもあります。
大切なのは、
間違いが一度もない関係ではなく、間違いの後に修復する力
です。
PART IV
SNSと比較文化
Chapter 13
他人の「最高の瞬間」
SNSでは、人は自分の人生の一部を見せます。
旅行。
食事。
卒業。
結婚。
昇進。
新しい家。
新しい車。
成功。
笑顔。
しかし、その画面に、
不安。
借金。
孤独。
夫婦間の問題。
失敗。
涙。
疲労。
がすべて映っているとは限りません。
比較研究では、SNS利用と心理的ウェルビーイングの関係は単純ではなく、利用方法や個人差によって異なることが示されています（Verduyn et al., 2017）。
だから、
他人の公開された一部分と、自分の人生全体を比較しないでください。
Chapter 14
「私は遅れている」
人生には決まった一つのスケジュールがあるように感じることがあります。
22歳で卒業。
25歳で仕事。
30歳で結婚。
35歳で家。
40歳で管理職。
しかし、人生は全員が同じ時間表で進むわけではありません。
人には異なる文化的、経済的、家族的、教育的背景があります。
人生の価値を年齢表だけで測ることはできません。
Chapter 15
「いいね」の数
「いいね」が多い。
フォロワーが多い。
コメントが多い。
それは数字として存在します。
しかし、
数字は人間の価値そのものではありません。
人間の価値をアルゴリズムに渡さないでください。
PART V
失敗への恐怖
Chapter 16
失敗したくない
失敗したくない。
これは自然な感情です。
しかし、
「失敗を避けたい」
と
「失敗してはいけない」
は違います。
失敗を避けようとしすぎると、
新しいことを始めなくなります。
質問しなくなります。
挑戦しなくなります。
人間関係にも慎重になりすぎます。
Chapter 17
失敗から学ぶ
心理学では、自己効力感は人が困難に取り組む際の重要な心理的要素として研究されています（Bandura, 1997）。
自己効力感とは、
「私は何でも完璧にできる」
という意味ではありません。
むしろ、
困難に直面しても、学びながら対処できる
という感覚に近いものです。
Chapter 18
失敗は情報になる
失敗は、
「あなたは価値がない」
というメッセージではありません。
失敗は、
「この方法ではうまくいかなかった」
という情報になることがあります。
だから、
失敗を見る目を変えることができます。
Chapter 19
恥
失敗すると、
「恥ずかしい」
と思います。
しかし、
「私は失敗した」
と
「私は恥そのものだ」
は違います。
行動を評価することと、
人間全体を否定することは分ける必要があります。
PART VI
自分に厳しすぎるあなたへ
Chapter 20
自分には何と言っていますか
友人が試験に落ちたとします。
あなたは、
「あなたは最低だ」
と言うでしょうか。
おそらく言わないでしょう。
「今回は残念だったね。」
「また考えよう。」
「何か手伝えることがある？」
と言うかもしれません。
では、
なぜ自分には、
「馬鹿だ。」
「駄目だ。」
「何をやっても失敗する。」
と言うのでしょうか。
Chapter 21
自己批判
自己批判が強すぎると、失敗後の心理的苦痛が増すことがあります。
一方、自己への思いやり、いわゆるセルフ・コンパッションは、失敗や苦痛を人間として経験するものとして受け止め、自分に対して過度に攻撃的にならない態度として研究されています（Neff, 2003）。
自分を甘やかすことではありません。
自分を人間として扱うことです。
Chapter 22
「もっとできたはず」
完璧主義の人は、
「もっとできたはず」
という言葉を繰り返します。
しかし、
「もっとできた可能性がある」
と
「十分な努力をしなかった」
は同じではありません。
人間には限界があります。
Chapter 23
休むこと
休むことは怠けではありません。
睡眠。
食事。
運動。
人との交流。
静かな時間。
これらは人間の生活を支える重要な要素です。
休息を罪悪感なしに受け入れることも、
成熟の一部です。
PART VII
「価値」と「成果」を分ける
Chapter 24
あなたは成績表ではない
成績表には数字があります。
しかし人間には数字だけでは表現できないものがあります。
優しさ。
誠実さ。
忍耐。
友情。
勇気。
共感。
信仰。
愛。
だから、
あなたを一枚の成績表に閉じ込めないでください。
Chapter 25
あなたは履歴書ではない
履歴書には、
学歴。
資格。
職歴。
業績。
があります。
それは社会生活に必要です。
しかし履歴書は、
あなたの人生の全部ではありません。
Chapter 26
あなたは給与ではない
給与は生活のために重要です。
しかし、
高い給与＝高い人間価値
ではありません。
低い給与＝低い人間価値
でもありません。
経済的価値と人間の尊厳を混同しないことが重要です。
Chapter 27
あなたは肩書ではない
「社長。」
「教授。」
「医師。」
「弁護士。」
「学生。」
「会社員。」
これらは役割です。
しかし、
役割を失っても、人間としての尊厳まで失うわけではありません。
PART VIII
完璧主義と人間関係
Chapter 28
人に嫌われたくない
「嫌われたくない。」
これは自然です。
しかし、すべての人から好かれることは不可能です。
価値観が違います。
性格が違います。
期待が違います。
だから、
全員に好かれることを人生の目標にしないでください。
Chapter 29
NOと言うこと
完璧主義の人は、
「NO」
と言うことに罪悪感を持つことがあります。
しかし、すべてを引き受けると、自分が壊れてしまうことがあります。
健全な境界線は、
他人を拒絶するためだけではありません。
自分の責任と限界を守るためにも必要です。
Chapter 30
助けを求める
助けを求めることは弱さではありません。
人間は相互依存する存在です。
学ぶときにも、
働くときにも、
子育てするときにも、
病気のときにも、
人の助けが必要です。
PART IX
「完璧な人生」という幻想
Chapter 31
完璧な人生は存在するのか
完璧な家。
完璧な仕事。
完璧な結婚。
完璧な子ども。
完璧な健康。
完璧な経済状態。
完璧な人間関係。
これらをすべて同時に持つ人生を想像することはできます。
しかし現実の人間生活には、
不確実性があります。
変化があります。
損失があります。
病気があります。
誤解があります。
失敗があります。
Chapter 32
人生は完成品ではない
人間は完成品として生まれてくるのではありません。
学びます。
成長します。
間違えます。
修正します。
成熟します。
だから、
未完成であることは、欠陥であることと同じではありません。
Chapter 33
「まだ成長途中」
「私はまだ成長途中です。」
この言葉を覚えてください。
今日できないことがあっても、
明日学べるかもしれません。
今理解できなくても、
後で理解できるかもしれません。
PART X
心理学から見た「十分であること」
Chapter 34
自己決定
RyanとDeciの自己決定理論では、人間の心理的成長やウェルビーイングに関わる重要な基本的欲求として、自律性、有能感、関係性が論じられています（Ryan & Deci, 2000）。
つまり、人間は単に外部から評価される存在ではありません。
自分で選ぶ。
能力を発揮する。
人とつながる。
こうした経験も重要です。
Chapter 35
所属したい
人間には他者とのつながりを求める基本的な欲求があります（Baumeister & Leary, 1995）。
だから、
「自分だけで全部できる」
ことを目標にする必要はありません。
人とつながることは依存ではありません。
健康的な関係を築くことは、人間らしく生きることの一部です。
Chapter 36
意味を求める
Viktor Franklは、人間が苦しみの中でも意味を探し求める存在であることを強調しました（Frankl, 2006）。
人生の意味は、
「どれだけ成功したか」
だけでは測れません。
誰かを愛すること。
責任を果たすこと。
苦難に対する態度を選ぶこと。
何かを創造すること。
こうしたことにも意味があります。
PART XI
聖書は完璧をどう見るのか
Chapter 37
聖書の人々は完璧だったのか
聖書には、
完璧な人間だけが登場するわけではありません。
アブラハム。
モーセ。
ダビデ。
エリヤ。
ペテロ。
パウロ。
それぞれに弱さや失敗があります。
それでも神は、
人間の失敗を超えて、
その人の人生に働かれます。
Chapter 38
ダビデの失敗
ダビデは聖書の中で重要な人物ですが、彼の人生には重大な道徳的失敗も描かれています（2サムエル11章）。
聖書は、
「偉大な人物だから失敗しなかった」
とは描きません。
むしろ、
偉大さと弱さが同じ人間の中に存在する
ことを示します。
Chapter 39
ペテロは完璧ではなかった
ペテロは大胆にイエスへの忠誠を表明しました。
しかし、その後、恐怖の中でイエスを知らないと言いました（マタイ26:69–75）。
それでも物語はそこで終わりません。
ヨハネ21章では、復活したイエスがペテロと再び向き合います。
失敗の後に、
回復と使命が存在する
ことが描かれています。
PART XII
恵みという言葉
Chapter 40
恵みとは何か
キリスト教の中心的な言葉の一つが、
恵み（grace）
です。
恵みとは、
「私は十分に良い人間だから神に受け入れられる」
という考え方とは違います。
むしろ、
人間が自分の力だけで獲得することのできない神の恵みが与えられる
という考え方です。
新約聖書のエペソ2:8–9は、救いが恵みによるものであり、人間の誇りによるものではないという趣旨を述べています。
Chapter 41
「稼いだ愛」ではなく「与えられる愛」
人間社会では、
成果に対して報酬があります。
仕事をすれば給与があります。
試験に合格すれば資格が得られます。
努力すれば評価されます。
これは社会制度として必要です。
しかし神との関係を、
「私はこれだけ良いことをしたから、神に愛される権利がある」
という取引だけで理解すると、
信仰さえ完璧主義になってしまいます。
Chapter 42
神の前で完璧になる必要があるのか
キリスト教は、
「罪を軽く考えてよい」
と言っているわけではありません。
また、
「何をしても問題ない」
という意味でもありません。
しかし福音は、
神との関係を自分の完璧な成績によって購入する必要はない
と語ります。
これは、完璧主義に苦しむ人にとって重要な希望になります。
PART XIII
イエス・キリストと不完全な人々
Chapter 43
イエスは完璧な人だけを招いたのか
福音書を読むと、
イエスの周囲には、
病気の人。
貧しい人。
社会から距離を置かれた人。
罪人と呼ばれた人。
疑う人。
失敗した弟子。
さまざまな人がいます。
イエスの招きは、
「まず完璧になってから来なさい」
というものとして描かれてはいません。
Chapter 44
マタイ11:28
マタイ11:28で、イエスは疲れた人、重荷を負っている人を招いています。
これは完璧主義者にとって重要な言葉です。
「疲れたら失格」
ではありません。
「弱さを見せたら失格」
でもありません。
イエスは、
重荷を負った人を招いています。
Chapter 45
放蕩息子
ルカ15章の放蕩息子のたとえは、
失敗した人間が帰る物語として読むことができます。
息子は自分の人生を誤りました。
しかし、父の家に帰る道が残されていました。
ここで重要なのは、
「息子が完璧になってから帰った」
のではないことです。
帰ることそのものが回復の始まりでした。
Chapter 46
ザアカイ
ルカ19章のザアカイは、
イエスとの出会いを通して人生の方向を変えていきます。
イエスとの出会いは、
「私はすでに完全です」
という宣言ではありません。
むしろ、
変化を始める場所
になります。
PART XIV
十字架と恵み
Chapter 47
十字架
キリスト教の中心には十字架があります。
十字架は、
「人間は自分の力だけで完全になれる」
というメッセージではありません。
むしろ、
人間の罪。
失敗。
壊れた関係。
恥。
死。
こうした現実を見つめながら、
神の赦しと救いを語ります。
Chapter 48
「私は十分ではない」
完璧主義者は、
「私は十分ではない」
と感じることがあります。
キリスト教の福音は、
「あなた自身の完璧さによって神に受け入れられなければならない」
という重荷を取り除く方向を示します。
ローマ5:8は、キリストにおける神の愛が、人間の側の完全な状態を待ってから示されたのではないという趣旨を語っています。
Chapter 49
赦し
赦しは、
「間違いは問題ではない」
ということではありません。
間違いを認める。
責任を取る。
必要なら謝る。
可能なら修復する。
そして、
過去の失敗だけを自分の未来の名前にしない。
これが赦しの一つの側面です。
PART XV
完璧主義から自由になる
Chapter 50
「100点でなければ意味がない」をやめる
100点を目指してもいい。
しかし、
80点だった自分を憎む必要はありません。
95点だった自分を侮辱する必要もありません。
努力を評価し、
改善点を学び、
次へ進む。
それでいいのです。
Chapter 51
今日の「十分」
今日できることを考えてください。
仕事を一つ終えた。
授業に参加した。
メールを返した。
家族と話した。
食事をした。
散歩した。
祈った。
誰かを助けた。
それで十分な日もあります。
Chapter 52
完璧ではなく誠実に
人生の目標を、
「完璧になること」
から、
「誠実に生きること」
へ変えてみてください。
誠実に学ぶ。
誠実に働く。
誠実に愛する。
誠実に謝る。
誠実に休む。
誠実に助けを求める。
PART XVI
若者へ
Chapter 53
試験に落ちたあなたへ
あなたは、
「試験に落ちた人」
かもしれません。
しかし、
「失敗そのもの」ではありません。
もう一度考えればいい。
別の学校を探してもいい。
再挑戦してもいい。
別の道を選んでもいい。
Chapter 54
就職できないあなたへ
就職活動がうまくいかないことは、
自分の価値を否定されたように感じることがあります。
しかし、
採用されなかったことと、
「あなたという人間に価値がない」
ことは同じではありません。
Chapter 55
ひきこもり状態にあるあなたへ
長期間、学校や仕事から離れていると、
「普通の人間ではない」
と感じることがあります。
しかし、人間を一つの社会参加状態だけで定義することはできません。
日本の厚生労働省も、ひきこもりを多様な背景を持つ状態として扱い、安心できる居場所や緩やかな参加の機会の重要性を示しています（厚生労働省, 2026）。
必要であれば専門家や地域の支援機関につながってください。
そして、
あなたの現在の状態が、あなたの人間としての価値を決めるわけではありません。
PART XVII
親と教師へ
Chapter 56
「もっと頑張れ」の前に
子どもに、
「もっと頑張れ」
と言いたくなることがあります。
しかし、その子がすでに限界まで頑張っている可能性もあります。
まず、
「今、一番つらいことは何？」
と聞いてください。
Chapter 57
結果ではなく努力を見る
結果は重要です。
しかし、
結果だけで人間を評価すると、
失敗した瞬間に自己価値まで崩れることがあります。
結果を見る。
同時に、
努力。
成長。
誠実さ。
挑戦。
を認めることも重要です。
Chapter 58
安全な失敗
教育には、
「失敗しても学び直せる環境」
が必要です。
質問しても笑われない。
間違えても人格を否定されない。
再挑戦できる。
相談できる。
このような環境は学習を支えます。
PART XVIII
信仰と完璧主義
Chapter 59
「良いクリスチャンにならなければ」
宗教的な環境でも完璧主義は起こります。
「もっと祈らなければ。」
「もっと聖書を読まなければ。」
「もっと奉仕しなければ。」
「もっと信仰が強くなければ。」
霊的成長は大切です。
しかし、
神との関係を、毎日の成績表に変えないでください。
Chapter 60
神はあなたの祈りの長さだけであなたを愛するのか
祈りは大切です。
聖書を読むことも大切です。
礼拝も大切です。
しかし、
「今日は祈りが短かったから、神は私を嫌っている」
という考え方は、福音の恵みを忘れてしまう危険があります。
神との関係は、
人間の完璧なパフォーマンスだけによって成立するものではありません。
Chapter 61
信仰も成長途中
信仰にも、
強い時期があります。
弱い時期があります。
疑問があります。
涙があります。
祈れない時があります。
それでも神を求めることができます。
マルコ9:24では、信じたいという願いと弱さが同時に表現されています。
それは、
完全な信仰を持っている人だけが神に近づけるわけではない
という希望として読むことができます。
PART XIX
神の恵みの中で生きる
Chapter 62
「私は愛されるために成功しなくていい」
これが、この本の中心的な言葉です。
あなたは成功してもいい。
しかし、
成功しなければ愛されない、
と考えなくていい。
あなたは高い学位を取得してもいい。
しかし、
学位がなければ価値がない、
と考えなくていい。
あなたは素晴らしい仕事をしてもいい。
しかし、
仕事がなくなったら人間として終わり、
と考えなくていい。
Chapter 63
「恵みは成績表を見ない」
神の恵みを、
「成績表の点数」
として理解することはできません。
恵みは、
「私は十分努力したので、神に愛される資格を得た」
という取引ではありません。
だから恵みは、
完璧主義者にとって自由への扉になる可能性があります。
Chapter 64
恵みは努力を否定しない
恵みは、
「何もしなくていい」
という意味ではありません。
恵みを受けた人は、
愛されたからこそ、
学びたい。
成長したい。
人を助けたい。
赦したい。
誠実に生きたい。
と思うことができます。
つまり、
愛されるために努力するのではなく、愛されたから努力する
という順序の違いがあります。
PART XX
完璧でなくても生きられる
Chapter 65
間違えてもいい
間違えたら、
認める。
謝る。
修正する。
学ぶ。
それでいい。
Chapter 66
分からなくてもいい
すべてを知っている必要はありません。
「分かりません。」
「教えてください。」
と言えることも知恵です。
Chapter 67
弱くてもいい
弱さを認めることは、
敗北とは限りません。
弱さを認めることで、
助けを受けられるからです。
Chapter 68
休んでもいい
休むことは、
人生を諦めることではありません。
身体と心を回復させる時間です。
Chapter 69
やり直してもいい
人生には、
「もう一度」
があります。
もう一度学ぶ。
もう一度謝る。
もう一度挑戦する。
もう一度祈る。
もう一度人を信じる。
もう一度神を求める。
PART XXI
あなたの人生を取り戻す
Chapter 70
他人の人生ではなく、自分の人生
誰かの期待を満たすためだけに生きないでください。
あなたの人生には、
あなた自身の責任があります。
もちろん他人への責任もあります。
しかし、
他人の人生を生きることと、
他人を愛することは違います。
Chapter 71
「私は何を大切にしたいのか」
紙に書いてください。
私は何を大切にしたいのか。
どんな人になりたいのか。
どんな関係を築きたいのか。
どんな仕事をしたいのか。
何を学びたいのか。
誰を助けたいのか。
どんな人生を神の前で生きたいのか。
Chapter 72
完璧ではなく意味
人生の目標を、
「完璧」
ではなく、
「意味」
に置き換えてみてください。
完璧な人生ではなく、
意味のある人生。
完璧な仕事ではなく、
意味のある仕事。
完璧な関係ではなく、
誠実な関係。
PART XXII
最後の手紙
Chapter 73
完璧でなくてもいい
あなたは完璧でなくてもいい。
今日、間違えてもいい。
今日、疲れていてもいい。
今日、他人より遅くてもいい。
今日、全部できなくてもいい。
あなたは人間だからです。
Chapter 74
あなたは失敗ではない
あなたは失敗したことがあるかもしれません。
しかし、
あなたは失敗そのものではありません。
あなたは試験に落ちたかもしれません。
しかし、
あなたは「落第」という名前ではありません。
あなたは仕事を失ったかもしれません。
しかし、
あなたは失業そのものではありません。
あなたは人間関係を失ったかもしれません。
しかし、
あなたは拒絶そのものではありません。
Chapter 75
神の前で
キリスト教の福音には、
人間が自分自身を完全に救い上げなければならない、
という重荷を超えたメッセージがあります。
エペソ2:8–9は、
救いが恵みによるものであり、人間の行いを誇るためのものではないという趣旨を語っています。
これは、
「あなたはもっと頑張らなければ、神に愛されない」
という人生からの解放を意味します。
Chapter 76
イエスからの招き
イエスは、
疲れた人、
重荷を負った人を招いています（マタイ11:28）。
もしあなたが、
「もう疲れた」
と思っているなら、
神の前でそのままの言葉を話してよいのです。
「神様、疲れました。」
「私は自信がありません。」
「私は失敗しました。」
「私は怖いです。」
「私は完璧になれません。」
祈りは、
完璧な人だけができるものではありません。
Chapter 77
恵みの中で立ち上がる
恵みは、
床に永遠に寝ているための言葉ではありません。
恵みは、
「失敗しても、もう一度立ち上がってよい」
という希望にもなります。
立てない日には休む。
立てる日には一歩進む。
転んだら助けを求める。
そして、
もう一度歩く。
Conclusion
完璧でなくてもいい
最後に、
この本の最も重要な言葉をもう一度書きます。
あなたは完璧でなくてもいい。
あなたは、
100点でなくてもいい。
誰よりも速くなくてもいい。
誰よりも多く稼がなくてもいい。
誰よりも美しくなくてもいい。
誰よりも有名でなくてもいい。
誰よりも成功していなくてもいい。
すべての人に好かれなくてもいい。
すべての期待を満たせなくてもいい。
毎日強くなくてもいい。
毎日元気でなくてもいい。
時々迷ってもいい。
失敗してもいい。
泣いてもいい。
助けを求めてもいい。
休んでもいい。
やり直してもいい。
そして、
神を求めてもいい。
Final Message
あなたへの最後のメッセージ
もしあなたが今、
「私は十分ではない」
と思っているなら、
少し立ち止まってください。
そして考えてください。
あなたは、
何かを達成するためだけに生まれたのでしょうか。
他人の期待を満たすためだけに生きるのでしょうか。
成績表を完成させるためだけに生きるのでしょうか。
履歴書を美しくするためだけに生きるのでしょうか。
SNSの数字を増やすためだけに生きるのでしょうか。
キリスト教は、
人間の価値をそれだけで測りません。
人間は神の創造物として尊厳を持つと聖書は語ります（創世記1:26–27）。
そして福音は、
「自分の完璧さによって神に受け入れられなければならない」
という重荷から人を解放する恵みを語ります。
だから、
今日、
自分自身にこう言ってください。
私は完璧でなくてもいい。
私は成長途中にいる。
私は失敗から学ぶことができる。
私は助けを求めることができる。
私は他人の人生を生きなくていい。
私は成果だけで自分の価値を決めなくていい。
そして、キリスト教の希望を受け取るなら、
私は神の恵みによって生きることができる。
Appendix A
完璧主義チェックリスト
次の項目について、自分自身を振り返ってください。
1.
失敗すると、自分全体を否定してしまう。
2.
100点でなければ満足できない。
3.
人から批判されることが非常に怖い。
4.
他人より遅れることが怖い。
5.
助けを求めることが苦手である。
6.
休むと罪悪感を感じる。
7.
「もっと頑張らなければ」と常に思う。
8.
他人の成功を見ると自分が劣っているように感じる。
9.
小さなミスを何度も思い出す。
10.
自分に対して他人より厳しい。
これらが当てはまるからといって、それだけで医学的・心理学的な診断ができるわけではありません。
しかし、苦痛が強い場合には、心理職や医療専門家に相談することを検討してください。
Appendix B
「十分」を学ぶ30日間
Day 1
今日できたことを3つ書く。
Day 2
自分の長所を一つ書く。
Day 3
一度失敗したが、そこから学んだことを書く。
Day 4
30分休む。
Day 5
誰かに「ありがとう」と伝える。
Day 6
SNSを見る時間を減らす。
Day 7
「私は完璧でなくてもいい」と書く。
Day 8
自分の人生で大切な価値を3つ書く。
Day 9
助けを求めることができる人を一人書く。
Day 10
過去の一つの失敗を振り返り、「何を学んだか」を書く。
Day 11
自分を責める言葉を一つやめる。
Day 12
十分な睡眠を取る。
Day 13
自然の中を歩く。
Day 14
家族や友人と話す。
Day 15
自分の成長を一つ確認する。
Day 16
「NO」と言ってもよいことを一つ考える。
Day 17
誰かを励ます。
Day 18
自分を許す。
Day 19
過去ではなく未来について一つ書く。
Day 20
祈る。
Day 21
聖書を読む。
Day 22
誰かに助けを求める。
Day 23
完璧でなくても完成させる。
Day 24
一つの小さな目標を達成する。
Day 25
他人との比較を一日やめる。
Day 26
「私は何を大切にしたいか」を考える。
Day 27
自分の身体を大切にする。
Day 28
「恵み」という言葉について考える。
Day 29
神に自分の不安を話す。
Day 30
次の言葉を書く。
「私は完璧でなくてもいい。私は成長している。」
Appendix C
家族・教師・上司のために
完璧主義に苦しんでいる人に対して、
「もっと頑張れ」
だけを繰り返さないでください。
代わりに、
「何が一番プレッシャーになっている？」
「何を手伝えばいい？」
「失敗しても大丈夫だよ。」
「一緒に考えよう。」
「あなたの価値は結果だけではない。」
という言葉を使ってください。
特に若者の場合、評価だけでなく、
安全な関係性
が重要です。
Appendix D
クリスチャンのための祈り
Prayer 1 — 完璧でありたい私
神様。
私はいつも、
もっと良くならなければ、
もっと頑張らなければ、
と思っています。
疲れました。
私が完璧でなくても、
あなたの前に立てることを教えてください。
イエス・キリストの名によって。
アーメン。
Prayer 2 — 失敗した私
神様。
私は失敗しました。
自分を責めています。
どうか、
私の失敗と私自身を
同じものにしないよう助けてください。
過去から学び、
もう一度歩む力をください。
アーメン。
Prayer 3 — 将来が怖い私
神様。
私は未来が怖いです。
他人と比較してしまいます。
自分が遅れているように感じます。
どうか、
私自身の人生を歩む勇気をください。
アーメン。
Prayer 4 — 恵み
神様。
私は自分の努力だけで、
あなたに愛されようとしていました。
今日、
あなたの恵みを理解したいです。
私が愛されるために完璧になるのではなく、
愛されていることから生きられるようにしてください。
アーメン。
Appendix E
聖書を読みながら考えるための箇所
以下の箇所を、ゆっくり読んでください。
- 創世記1:26–27 — 人間の尊厳
- 詩篇23篇 — 神の導き
- 詩篇139:1–18 — 神に知られていること
- イザヤ43:1 — 神に名前を呼ばれること
- マタイ11:28–30 — 疲れた人への招き
- ルカ15:11–32 — 放蕩息子
- ルカ19:1–10 — ザアカイ
- ヨハネ21:15–19 — ペテロの回復
- ローマ5:6–8 — 恵みと神の愛
- ローマ8:31–39 — 神の愛から引き離されない希望
- エペソ2:8–10 — 恵みによる救い
- 2コリント5:17 — 新しい創造
- ガラテヤ2:20 — キリストにある新しい生
- ピリピ1:6 — 神が始めた働き
- 1ヨハネ3:1 — 神の子と呼ばれる愛
Appendix F
この本を読んだ後に自分へ尋ねる10の質問
- 私は何によって自分の価値を測っているだろうか。
- 私は誰と自分を比較しているだろうか。
- 私が最も恐れている失敗は何だろうか。
- その失敗は本当に私の全人生を決定するだろうか。
- 私は自分自身にどんな言葉を使っているだろうか。
- 私が友人に言う言葉を、自分にも言えるだろうか。
- 私は休むことを許しているだろうか。
- 私は誰に助けを求めることができるだろうか。
- 私は何を大切にして生きたいだろうか。
- 「恵み」という言葉を自分の人生にどう適用できるだろうか。
Author's Closing Note
この本を書いた理由は、
「努力することをやめてください」
と伝えるためではありません。
努力は大切です。
教育は大切です。
仕事も大切です。
責任も大切です。
目標も大切です。
しかし、
あなたの価値を、それらだけに渡さないでください。
人生には、
成功する時期があります。
失敗する時期があります。
学ぶ時期があります。
待つ時期があります。
働く時期があります。
休む時期があります。
そして、
人間として成長する長い旅があります。
キリスト教の視点から言えば、
人間の究極的な価値は、
成績、
肩書、
収入、
社会的地位、
外見、
成功、
によって最終的に決まるのではありません。
神の創造物としての尊厳。
そしてキリストにおいて示される神の愛と恵み。
そこに、人間の価値について考えるための別の土台があります。
だから、
もう一度、
あなた自身に言ってください。
完璧でなくてもいい。
私は人間だから。
私は成長途中だから。
私は失敗から学べるから。
私は助けを求められるから。
そして、
もしキリストを信じるなら、
私は恵みによって生きることができるから。
あなたは、
もっと努力しなければ愛されない存在ではありません。
あなたは、
もっと成功しなければ価値がない存在ではありません。
あなたは、
完璧にならなければ神に近づけない存在でもありません。
イエスは疲れた人を招きます。
恵みは、
「もう少し頑張ってから来なさい」
とは言いません。
だから今日、
少し肩の力を抜いてください。
深く息をしてください。
そして、
もう一度歩いてください。
完璧でなくていい。
誠実であればいい。
完璧でなくていい。
成長していけばいい。
完璧でなくていい。
愛していけばいい。
完璧でなくていい。
恵みの中で生きればいい。
References
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2 Samuel 11.
Psalm 23.
Psalm 139:1–18.
Isaiah 43:1.
Matthew 11:28–30.
Matthew 26:69–75.
Mark 9:24.
Luke 15:11–32.
Luke 19:1–10.
John 21:15–19.
Romans 5:6–8.
Romans 8:31–39.
Ephesians 2:8–10.
2 Corinthians 5:17.
Galatians 2:20.
Philippians 1:6.
1 John 3:1.
Final Page
完璧でなくてもいい
あなたは、
完璧でなくてもいい。
失敗してもいい。
休んでもいい。
学び直してもいい。
助けを求めてもいい。
泣いてもいい。
迷ってもいい。
やり直してもいい。
そして、
もう一度、
歩いていい。
あなたの価値は、
あなたが達成したものだけではありません。
あなたの価値は、
あなたの成績表だけではありません。
あなたの価値は、
あなたの給与だけではありません。
あなたの価値は、
あなたの肩書だけではありません。
あなたの価値は、
SNSの数字だけではありません。
あなたは、
人間です。
そして聖書のキリスト教的理解では、
あなたは神によって造られた存在です。
だから、
今日から少し違う言葉で生きてください。
「もっと完璧にならなければ。」
ではなく、
「今日も誠実に生きよう。」
「失敗してはいけない。」
ではなく、
「失敗したら、そこから学ぼう。」
「誰にも迷惑をかけてはいけない。」
ではなく、
「必要なときには助けを求めよう。」
「私は十分ではない。」
ではなく、
「私は成長途中にいる。」
そして、
「私は愛されるために、もっと頑張らなければ。」
ではなく、
「私は恵みについて学び、恵みの中で生きよう。」
完璧でなくてもいい。
あなたは、
あなたのままで、もう一度歩き始めていいのです。